Honderd kilometer loopt zichzelf niet. Daarom kun je zowel voor als tijdens de 100km-run op ons rekenen. Samen met onze sportieve partner Golazo ondersteunen we jou in aanloop naar het event met deskundige trainingsschema's en heel wat tips.
Tijdens de 100km-run
Als deelnemer kan je rekenen op een professionele sportieve omkadering. Daarvoor slaan we de handen in elkaar met onze partner Golazo, die je misschien kent van loopevenementen zoals de Baloise Antwerp 10 Miles en (halve) marathons in het hele land.
Wat mag je verwachten?
- Mooi, bepijld parcours
- Gepersonaliseerd borstnummer
- Technisch loopshirt met de afstand (als je dit aanduidt bij je registratie)
- Live trackingsysteem
- Bevoorrading onderweg en aan de finish
- Verzekering tegen lichamelijke schade gedurende het hele evenement
- Unieke medaille
- ...
Trainingsschema's op maat
Een goede voorbereiding is het halve werk. Om onze deelnemers klaar te stomen voor de start, bieden we een reeks trainingsschema's aan voor elke afstand en elk niveau.
Of je nu opbouwt naar je eerste 10 kilometer of met de nodige ervaring voor de 40 kilometer traint: er is vast een schema dat bij je past.
- De teamverantwoordelijke van elk team kan deze trainingsschema's terugvinden in de beheerpagina van het team (bij 'Documenten').
Veilig en verantwoord trainen in de winter
Je topvorm voor de 100km-run, die kweek je in de wintermaanden. Dat is niet altijd evident. Met deze deskundige tips van Golazo pak je het slim aan van opwarming tot cooldown.
De juiste kledij kiezen
Wist je dat je handen, voorhoofd en oren de belangrijkste lichaamsdelen zijn om tijdens het sporten te beschermen tegen de koude? En dat je beter een laagje te weinig aantrekt dan eentje te veel? Want hoe harder je zweet, hoe kouder je het zal krijgen. Check hieronder alle tips om je slim aan te kleden.
- Bescherm je handen. Via je handen verlies je heel veel warmte. Draag dus (dunne of gemiddeld dikke) handschoenen. Let daarbij op de pasvorm: je vingers mogen niet te groot uitvallen en de handschoen moet mooi aansluiten bij de pols. Kies je voor korte handschoenen? Zorg dan dat je mouwen lang genoeg zijn om je polsen te beschermen.
- Bescherm je voorhoofd en je oren. Draag een muts als het echt koud is. Op een gemiddelde winterdag bij ons volstaat een dunne muts, bijvoorbeeld uit merinowol. Een goed alternatief is een hoofdband, die je voorhoofd en oren beschermt maar voor extra ventilatie zorgt door de onbedekte bovenkant.
- Een neck tube (of 'Buff') is een veelzijdig accessoire in elk seizoen. Als het kouder is, gebruik je hem bijvoorbeeld als kraag om de keel- en borststreek te beschermen. Dat zijn plaatsen waar je veel zweet en die je het best beschermt om een verkoudheid te slim af te zijn.
- Probeer armstukken als je het liefst met korte mouwen loopt. Tijdens het evenement kun je ze op- en afrollen naargelang je comfortabel vindt, en je kunt ze zelfs gebruiken als zweetband.
- Kies voor ademende kledij die zweet en vocht afdrijft. Een winddichte regenjas of katoenen trainingsbroek waar geen lucht doorkomt, zijn dus geen goed idee. Want hoe harder je zweet, hoe kouder je het zal krijgen.
- Trek verschillende lagen kledij aan, zodat je iets kunt uittrekken als je het te warm krijgt.
- Zet bij regenweer een pet op met een klep om de regen uit je ogen te ouden.
Goed opwarmen
Het doel van de opwarming is je lichaam voorbereiden op een fysieke inspanning door de temperatuur geleidelijk op te drijven. Dat is op koude dagen extra belangrijk om de schok voor je spieren en pezen minder groot te maken en zo blessures te voorkomen.
- Hou rekening met de buitentemperatuur. Het is evident dat je op een warme zomerdag sneller zal zweten en dat je op een koude winterdag een langere opwarming nodig hebt.
- Hoe intensiever je geplande training, hoe belangrijker je opwarming is.
- Bekijk je opwarming als een volwaardig deel van je training. Ga dus ook niet snel-snel opwarmen. Reken op 10 à 20 minuten.
- Als je lichtjes zweet, ben je meestal goed opgewarmd.
- Door je spieren te rekken en te ontspannen met stretchoefeningen, breng je ze op de ideale lengte. Let wel: stretch altijd na (het eerste deel van) je cardiovasculaire opwarming en stop meteen als je pijn of last hebt.
- Als je cardiovasculaire oefeningen afwisselt met stretchoefeningen, laat dan niet te veel tijd tussen de verschillende fases van je opwarming. Zo blijft je lichaamstemperatuur op peil.
Zichtbaar zijn in het donker
Wie een loopschema in de wintermaanden moet afwerken, wordt geconfronteerd met lange, donkere avonden. Dan is het belangrijk om goed zichtbaar te zijn.
Het assortiment aan fluorescerende kledij, borst- en hoofdlampjes en andere lichtende accessoires is gigantisch groot. Ga dus op zoek naar wat jij handig vindt. Daarbovenop hebben wij nog tien extra tips om veilig te lopen in het donker.
- Voorbereiding is alles: zorg dat de batterijen van je lampjes opgeladen zijn en leg je fluokledij klaar.
- Zorg ervoor dat zowel je voor- als achterkant zichtbaar is.
- Kies zoveel mogelijk voor een goed verlichte route.
- Kies voor een route waar verschillende soorten verkeer goed van elkaar gescheiden zijn. Met andere woorden: je loopt beter niet op een fietspad of op de rijbaan.
- Moet je toch over de rijbaan lopen? Loop het verkeer dan tegemoet (aan de linkerkant van de weg) zodat je zelf ook ziet welk verkeer er op je afkomt.
- Samen ben je beter zichtbaar dan alleen. Niet twijfelen dus om jouw loopbuddy te bellen!
- Neem een telefoon mee, zodat je in geval van nood of een gevoel van onveiligheid altijd iemand kunt bellen.
- Wees extra alert. Kijk bijvoorbeeld goed uit bij zebrapaden en steek niet zomaar over.
- Probeer eens zonder hoofdtelefoon of oortjes te lopen, zodat je het verkeer hoort.
- Heb je eigenlijk geen idee hoe zichtbaar je bent? Let dan eens op andere lopers en wandelaars als je zelf op de fiets, in de bus of in de auto zit. Zo word je je beter bewust van je eigen veiligheid.
Voldoende herstellen
Heb je een deugddoende training achter de rug? Doe dan nog die kleine extra effort om ook zo goed mogelijk te herstellen en je energievoorraad aan te vullen.
- Trek meteen je natte kledij uit. Ook als het kouder is, verlies je zweet. Je natte kledij meteen uittrekken is dan ook belangrijk om snel weer op te warmen.
- Als je spieren nog goed opgewarmd zijn, kun je enkele stretchoefeningen doen tijdens het afkoelen. Doe dat het liefst wel als je al binnen bent, omdat je buiten snel afkoelt zodra je gestopt bent met lopen.
- Eet en drink iets binnen de 30 à 45 minuten na je training. Je energievoorraad snel weer aanvullen, helpt om je spieren te herstellen en je bloedsuikerspiegel op peil te brengen.
- Kies voor een snack met koolhydraten en eiwitten en drink bij voorkeur een warme drank om je vochtverlies te compenseren en weer op te warmen.
- Een warme douche stimuleert de doorbloeding en werkt herstellend na een sportieve inspanning.
